راهکارهای بهبود وضعیت سلامت روان که نمی دانستید
راهکارهای بهبود سلامت روان بسیار زیاد است. اما در این مقاله در مورد استراتژی های کوچک و در عین حال قدرتمند صحبت می کنیم. اجرای این تغییرات کوچک فقط چند دقیقه در روز زمان می گیرد. دو طرز فکر نسبت به سلامت روان وجود دارد. بسیاری از مردم روی طرز فکر اول متمرکز شده اند.
انواع طرز فکر راجع به سلامت روان
افسردگی دائم
اکثر مردم بر این باورند که شما یا افسردگی دارید یا ندارید. اگر تشخیص داده شود افسردگی یا اضطراب دارید، به آن مانند یک ویژگی دائمی نگاه می کنید. تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که، یاد بگیرید با آن کنار بیایید.
مقیاس و ابعاد افسردگی
طرز فکر دوم، به افسردگی یا اضطراب با ابعاد و مقیاس آن توجه می کند. هنگامی که علائم شما شدید است، به طور عمده در زندگی شما تداخل ایجاد می کند. زمانی که علائم شما خفیف هستند یا زمانی که علائم شما از بین می روند، دیگر در زندگی شما تداخلی ایجاد نمی کند.
طرز فکر دوم یعنی قدرت تغییر
افسردگی و اختلالات اضطرابی در واقع زمانی قابل حل هستند که آنها را از بین ببریم. طرز فکر دوم به ما اختیار و قدرت می دهد، تا زندگی خود را تغییر دهیم. به عنوان مثال، ورزش هوازی روزانه می تواند، علائم افسردگی و اضطراب را برای بیش از 75 درصد از افراد کاهش دهد. داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند، خطر ابتلا به افسردگی را تا 35 درصد کاهش دهد. تغییر طرز فکرتان، مانند گرفتن مشاوره روانشناسی، به 60 تا 80 درصد افراد کمک می کند. یک مطالعه نشان داد است، که برای افراد مبتلا به افسردگی، زمانی که بی خوابی خود را درمان کردند، 87٪ از آنها علائم افسردگی، بصورت خودکار برطرف شدند. استفاده از مدیتیشن برای درمان افسردگی و اضطراب از مصرف دارو موثرتر می باشد.
تغییرات بزرگ ادامه دار نیستند
اما مشکل این است که همه این تغییرات سخت هستند، و زمانی که در اضطراب یا افسردگی غرق میشوید، میتوانند بسیار طاقتفرسا به نظر برسند. اغلب زمانی که ما واقعاً برای بهبود زندگی خودمان انگیزه پیدا می کنیم، دنبال کارهای بزرگ می رویم. مثلا 3 روز باشگاه ورزشی، رژیم غذایی سخت، دیدن فیلم های آموزشی و کلی موارد سخت را برای تغییر خودمان انتخاب می کنیم. بنابراین در حالی که میتوانید برای مدتی اراده خود را برای انجام آنها، تقویت کنید، محتملترین نتیجه این است که خسته میشوید و آن کار را ترک میکنید. سپس نسبت به زمانی که شروع کردهاید دلسردتر میشوید. بنابراین ایجاد این تغییرات عظیم به ندرت جواب می دهد.بنابراین در این مقاله می خواهم، در مورد برنامه ریزی های کوچک و در عین حال قدرتمند صحبت کنم. آنها به جای سختتر کردن، زندگی شما را آسانتر میکنند. بنابراین احساس بهتری پیدا میکنید و انرژی بیشتری دریافت میکنید و انجام آنها آسانتر میشود. سپس با آن انرژی دریافتی، می توانید مقداری انرژی دیگر اضافه کنید. به جای احساس خستگی بیشتر و بیشتر، در واقع احساس انرژی و انعطاف پذیری بیشتری می کنید.
این مطلب را حتما بخوانید: مسئولیت پذیری در زندگی چیست
سلامت روان خود را با عادات کوچک بهبود بخشید
تغییرات کوچک بهتر از تغییرات بزرگ است. شاید داستان تیم دوچرخه سواری انگلستان را شنیده باشید. آنها یکی از بدترین تیم ها بودند. علیرغم داشتن منابع بسیار، نتایج بدی بدست می آوردند. اما آنها یک مربی جدید گرفتند. و او تیم را به تلاش یا کار زیاد وادار نکرد. او فقط به دنبال تغییرات کوچک و تدریجی بود که می توانستند یک درصد آن را بهبود بخشند.مثلا چیزهای کوچکی مانند رنگ آمیزی داخل ون های خود را تغییر دادند تا بتوانند دوچرخه های خود را تمیزتر نگه دارند. لباس های خود را بهبود دادند تا راحت تر باشند. برنامه خواب را تنظیم کردند. آنها از ضعیف ترین تیم هایی بودند که به کسب بیشترین مدال طلا در المپیک 2008 و سپس قهرمانی مکرر در تور دو فرانس رسیدند.
عادات کوچک کلید تغییرات بزرگ
اگر هر روز یک درصد تغییر را در زندگی خودتان ایجاد کنید، شما را تا پایان سال 37 برابر بهتر شده اید. اما اکثر مردم در تغییر و بهبود خودشان شکست می خورند، زیرا سعی می کنند پیشرفت های بزرگ را در مدت کوتاهی در خودشان ایجاد کنند. اما پس از اجرای چند روز انرژی خودشان را از دست می دهند و بی انگیزه می شوند.بنابراین وقتی میخواهید سلامت روان خود را بهبود ببخشید، یکباره دنبال تغییرات عظیم نباشید. با انتخاب عادات کوچک، خیلی آرام و ملایم تغییرات کوچک برای بهبود سلامت روان ایجاد کنید. با این روش رشد و شکوفایی شما مداوم و پیوسته می شود. این تغییرات کوچک در طول زمان روی هم قرار می گیرند و مانند گوله برفی مدام بزرگتر و بزرگتر می شود.
این مطلب را حتما بخوانید: پیشگیری از اعتیاد و رفتارهای پرخطر
چطور عادت جدید بسازیم
مطمئنا شما از خودتان می پرسید؛ عادت های خوب را چگونه می توان ایجاد کرد. در این قسمت می خواهم سه اصل مهم برای ساختن عادت جدید را بیان کنم. حتما در مسیر بهبود خود این موارد را رعایت کنید.مرتب سازی عادات از ساده به سخت
ابتدا فهرستی از عاداتی که می خواهید ایجاد کنید، تهیه کنید. مثلا میوه خوردن، ورزش کردن، کتاب خواندن، با دوستان ملاقات کردن، شنا کردن، زود خوابیدن، زود بیدار شدن و موارد دیگر. حالا لیست عادت های خوب روزانه را بر اساس تمایلات و علاقه خودتان، از ساده ترین تا سخت ترین مرتب کنید. توجه کنید، این ترتیب برای هر شخصی فرق می کند. شاید برای فردی ورزش کردن ساده ترین باشد. برای فردی دیگر کتاب خواندن ساده ترین عادت باشد.حالا ساده ترین آن لیست عادات اتمی را انتخاب کنید. شروع به اجرای آن کنید. به هیچ عنوان تا موقعی که در این عادت موفق نشدید، موضوع جدیدی را برای یادگیری انتخاب نکنید. آنقدر آن را تکرار کنید، که احساس کنید، انجام آن برای شما ساده است. دوره زمانی برای ساختن یک عادت یک ماه می باشد. سعی کنید در آن یک ماه روی آن عادت خوب کار کنید و به آن انس بگیرید.
این مطلب را حتما بخوانید: رسیدن به هدف سخت است یا راحت؟
سازماندهی خودکار عادت
سعی نکنید، کارهای مربوط به عادت را در ذهن نگاه دارید. ممکن است فراموش شود. در نتیجه خودتان را سرزنش می کنید. این باعث اضطراب و دلسردی شما برای ادامه مسیر می شود. بهترین روش سازماندهی، استفاده از یادآور گوشی تلفن همراه می باشد. می توانید کارها را در آن برنامه ریزی کنید. روش دیگر این است که، آن عادت را به یک کاری وصل کنید. مثلا اگر قصد دارید هر روز پیاده روی کنید، آن را به خرید روزانه خودتان متصل کنید. همراه با خرید کردن، پیاده روی را هم ادامه دهید. جستجو کنید که آن عادت می تواند با چه کاری هماهنگ شود. با این روش انجام آن عادت در طول زمان بجای سخت تر شدن، آسانتر می شود.ارزیابی انجام عادت
شما باید ساز و کاری برای ارزیابی اجرای یک عادت داشته باشید. می توانید در یک برگه کاغذ جدولی بکشید و نام عادت و تاریخ و روز اجرای آن را علامت بزنید. هر روز که آن عمل را به خوبی انجام دادید در آن برگه علامت بزنید. به این ترتیب در طی یک ماه متوجه عملکردتان می شوید.این مطلب را حتما بخوانید: خروج از ناحیه امن ذهن
لیست عادت های خوب برای ارتقاء سلامت روان
نوردرمانی
سعی حداقل روزی 10 دقیقه از نور طبیعی آفتاب استفاده کنید. حتما صبح ها پرده اتاق ها را کنار بزنید.تغذیه پروبیوتیک و سبزیجات
از رژیم غذایی حامل خوراک تخمیر شده و یا مکمل پروبیوتیک استفاده کنید. سبزیجات را هر روز استفاده کنید.سپاسگزاری و شکرگزاری
به یاد تمام داشته های خوبتان حتی کوچکترینشان بیافتید و بخاطر داشتن آنها شکرگزاری کنید. خوشحال باشید که آنها را دارید.قدردانی کنید
از اطرافیتان چه دور و نزدیک حداقل یک بار قدردانی و تشکر کنید. مطمئنا با این روش احساس شما نسبت به آنها بهتر می شود.این مطلب را حتما بخوانید: رسیدن به هدف سخت است یا راحت؟
قطع دیدن و شنیدن اخبار
از تماشای اخبار در تلویزیون خودداری کنید. همچنین اخبار را از رسانه های دیگر نبینید. زمان دیدن اخبار را صرف انجام کارهای دیگر کنید.
بهبود کیفیت خواب
مصرف کافئین را کاهش دهید. صبح ها ساعت مشخصی بیدار شوید. از ساعت 10 شب به بعد با موبایل کار نکنید. همچنین بهبود مقدار خواب بسیار در کاهش اضطراب موثر می باشد.
انجام مدیتیشن صبحگاهی
میتوانید فعالیتهای تخلیه مغز را امتحان کنید. می توانید هر روز یک مدیتیشن یک دقیقه ای انجام دهید.
این مطلب را حتما بخوانید: نحوه انجام مدیتیشن صبحگاهی
انجام حرکات کششی
در زمان استراحت در محل کار، می توانید به جای نگاه کردن به تلفن، پیاده روی یا حرکات کششی را امتحان کنید. شما می توانید یک هدف روزانه برای تعداد قدم هایی که می توانید انجام دهید تعیین کنید. به این شیوه شما تشویق می شوید، که هر روز کمی بیشتر راه بروید.در دل طبیعت روید
طبیعت سطح کورتیزول را کاهش می دهد. طبیعت پاسخ استرس را کاهش می دهد. بنابراین برای کسانی از شما که در شهرهای بزرگ زندگی میکنند یا نمیتوانند اغلب در طبیعت بروند، میتوانند تغییرات بسیار کوچکی مانند تهیه یک گیاه برای خانه خود انجام دهند. انجام مدیتیشن در طبیعت به شما آرامش می دهد.افزایش روابط با دیگران
ارتباط و روابط یکی از بزرگترین شاخص های شادی و سلامتی است. بنابراین هرچقدر می توانید سعی کنید، روابطی را که در حال حاضر دارید عمیق تر کنید. این اقدامات کوچک واقعاً در طول زمان نتیجه می دهد.زبان ناامیدکننده را ترک کنید
بجای کلمه شکست از کلمه هنوز استفاده کنید. بجای جمله “من استعداد ریاضی ندارم” بگید “من هنوز متوجه نشده ام که چگونه ریاضی یاد بگیرم”این مطلب را حتما بخوانید: در مدیتیشن چه اتفاقی می افتد
کلام آخر
راهکارهای بهبود سلامت روان بسیار ساده هستند شاید شما آنها را نمی دانستید. اما من امیدوارم که این لیست عادتها، بتوانید از آنها برای ارتقاء سلامت روان خود استفاده کنید. سعی نکنید همه اینها را یکجا انجام دهید. ساده ترین را انتخاب کنید. آن را به بهترین شکل یاد بگیرید. وقتی از اجرای آن انرژی گرفتید، عادت بعدی را انتخاب کنید.
برای باخبر شدن از آخرین مقالات، عدد 1 را از طریق کلید زیر به واتس آپ فکر تو بساز ارسال کنید.
دیدگاهتان را بنویسید